Pola makan diet sehat

Pola Makan Diet Sehat Wanita dan Stepnya

Pola makan diet sehat – Memiliki bentuk tubuh yang ideal tentunya merupakan impian bagi semua wanita. Dengan melakukan kebiasaan pola makan diet sehat, siklus pencernaan tubuh menjadi lebih lancar sekaligus goals anda untuk mendapatkan tubuh yang ideal dapat tercapai.

Dalam melakukan diet, anda tidak boleh langsung menyetop diri untuk mengurangi makan. Cara yang benar adalah membuat pola makan diet pagi, siang, malam. Karena tubuh kita tetap harus tercukupi kebutuhan nutrisi dan energinya setiap hari.

Bagaimana cara mengatur pola makan untuk diet bagi wanita? Berikut ini penjelasan lengkap mengenai persiapan awal pola diet serta rekomendasi menu makanan diet yang bisa anda coba di rumah.

Lakukan Persiapan Terlebih Dahulu

Sebelum anda melakukan pola makan diet sehat wanita, hal pertama yang harus anda lakukan sebagai langkah persiapan adalah mengukur berat badan anda terlebih dahulu.

Hal ini dilakukan untuk mengetahui berapa berat badan ideal anda, sekaligus juga berapa nutrisi, kalori, dan energi yang tubuh anda perlu penuhi setiap harinya. Supaya kesehatan tubuh anda tetap terjaga walaupun anda sedang dalam masa diet.

Cara untuk mengetahui berapa berat ideal tubuh anda, anda bisa menggunakan rumus sederhana berikut.

BB (Berat Badan) Ideal = 0,9 x (Tinggi Badan (TB) – 100)

Misal, anda adalah seorang wanita berusia 24 tahun dan memiliki tinggi 160 cm. Berarti berat tubuh ideal anda sebagai berikut.

0,9 x (160 – 100) = BB Ideal adalah 54 kg

Dari hasil perhitungan tersebut, diketahui bahwa berat badan ideal anda adalah 54 kg. Jika berat badan anda lebih dari 54 kg, buatlah rencana menu makanan diet sehat yang tepat. Namun jika berat badan anda di bawah 54 kg, anda tak perlu khawatir. 

Anda bisa membuat jadwal pola makan diet sehat untuk menambah berat badan. Karena sebenarnya pola makan diet sehat wanita bisa untuk menurunkan berat badan maupun menaikan berat badan.

Yuk, coba hitung dulu BB ideal anda dengan rumus ini, ya!

Menyiapkan Menu Makan Diet

Setelah mengetahui berapa berat badan ideal anda, langkah selanjutnya adalah menentukan menu dan porsi makan untuk diet sehat wanita yang tepat untuk anda. 

Nah, ada beberapa bahan makanan yang perlu anda perhatikan pada saat sedang menjalani program menu diet sehat 30 hari.

Anjuran konsumsi kadar garam, gula, dan lemak pada menu makanan pada saat sedang menjalani pola makan diet sehat untuk remaja dan dewasa adalah sebagai berikut.

  • Garam = 1 sendok teh per hari (5 gram).
  • Gula = 4 sendok makan maks. sehari (50 gram).
  • Lemak = 5 sendok makan per hari (67 gram).

Itulah batas maksimal konsumsi garam, gula, dan lemak dalam sehari berdasarkan anjuran Menteri Kesehatan Republik Indonesia.

Untuk mengontrol jumlah konsumsi kadar garam, gula, dan lemak agar sesuai dan seimbang, anda disarankan untuk membuat menu makanan diet yang tepat serta proporsional.

Berikut ini rekomendasi menu pola makan diet pagi, siang, malam untuk menurunkan berat badan anda.

1. Menu Makan Diet Pagi

Sarapan memiliki peran penting bagi tubuh kita untuk siap menjalani aktivitas sepanjang hari. Sarapan wajib dilakukan walaupun hanya dengan selembar roti. Untuk menu makanan diet sehat di pagi hari, anda bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung kadar protein tinggi.

Berikut ini rekomendasi makanan sarapan pagi untuk menu diet anda:

  • Telur (poached egg).
  • Daging ayam bagian dada.
  • Ikan salmon.
  • Buah alpukat (dibuat salad buah ataupun jus).
  • Susu.

Menu sarapan pola makan diet sehat sederhana yang bisa anda coba adalah:

  • Omelette atau scrambled egg dengan isian sayuran dan daging.
  • Semangkuk sereal oat dengan susu.
  • Semangkuk susu dengan isian buah (stroberi, blueberry, dan pisang).
  • Jus alpukat.
  • Irisan buah alpukat yang disajikan dengan daging asap.

Tujuan memakan menu sarapan diet dengan kadar kandungan protein yang tinggi adalah guna membakar kalori yang dicerna oleh tubuh serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Dengan merasa kenyang lebih lama, anda juga jadi minim keinginan untuk makan lagi sampai waktunya jam makan untuk diet pemula pada waktu siang hari.

2. Menu Makan Diet Siang

Siang hari adalah waktu dimana energi anda mulai berkurang dan harus diisi kembali. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda di siang hari sampai malam, anda membutuhkan makanan dengan kandungan kalori dan gizi untuk menambah energi pada tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, anda bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat pati dan protein. Selain sebagai bahan bakar penghasil energi, karbohidrat juga berguna untuk menstabilkan gula dalam darah.

Berikut ini rekomendasi makanan yang dapat anda makan saat jadwal pola makan diet sehat di siang hari.

  • Gandum.
  • Kacang dan biji-bijian.
  • Nasi merah.
  • Sayuran dan daging rebus (sapi, tuna, atau ayam).

Menu makan siang (lunch break) gizi dan nutrisi lengkap yang bisa anda coba adalah:

  • Satu porsi nasi merah dengan sayuran dan daging rebus.
  • Roti gandum dengan isian irisan daging, ditambah semangkuk salad segar.
  • Kebab tortilla dengan isian irisan daging sapi/ayam, timun, tomat, ditambah saus salsa atau saus guacamole.
  • Jus buah tanpa gula dan susu.
  • Air mineral yang cukup.

Dengan mengkonsumsi menu makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat pati, akan mengembalikan kebutuhan nutrisi protein anda serta energi tubuh untuk melanjutkan kegiatan hingga malam tiba.

3. Menu Makan Diet Malam

Untuk menu pola makan diet sehat di malam hari, disarankan anda mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, rendah lemak, serta serat tinggi. 

Karbohidrat untuk menambah energi anda, sekaligus membuat anda agar tidak merasa kelaparan di malam hari. Hal tersebut rawan terjadi, sehingga banyak yang pola makan diet sehat mengecilkan perutnya gagal karena hal tersebut.

Makanan rendah lemak berguna karena pada saat anda tidur, perut anda bekerja untuk mencerna makanan yang masuk secara maksimal. Makanan rendah lemak membantu proses pencernaan menjadi lebih mudah.

Selanjutnya makanan dengan serat tinggi membantu anda untuk membuang sisa makanan pada hari sebelumnya di pagi hari setelahnya. Ya, makanan tinggi serat memudahkan anda untuk buang air besar.

Penting untuk buang air besar setiap pagi, karena itu berarti proses pencernaan tubuh anda sehat dan lancar.

Menu makan malam serat tinggi dan rendah lemak yang bisa anda coba adalah:

  • Nasi merah, daging (salmon, makarel, atau sarden), dan kacang-kacangan/biji-bijian.

Ikan salmon, makarel, dan sarden adalah jenis ikan yang memiliki kandungan minyak yang bagus bagi tubuh. Tubuh membutuhkan lemak esensial alami yang berasal dari daging ikan tersebut.

Kandungan lemak esensial berfungsi untuk mempercepat regenerasi dan perbaikan sel pada saat malam hari ketika anda tertidur. Selain itu juga berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut anda. 

  • Pasta whole-wheat dengan siraman saus tomat (bukan saus tomat instan).

Tomat kaya akan kandungan lycopene, yang baik untuk mencegah kanker paru dan lambung.

Dengan mengkonsumsi makanan karbohidrat rendah lemak dan kaya serat, akan membantu anda untuk tidur lebih lelap dan merasa segar ketika bangun di pagi hari berikutnya.

4. Menu Cemilan Diet

Siapa bilang kalau sedang diet tidak boleh makan camilan? Pada saat anda sedang dalam masa diet, anda boleh kok makan cemilan, asalkan cemilannya bukan yang sembarang camilan, ya.

Nah, untuk menu camilan pola makan diet sehat pada saat diet anda bisa mengkonsumsi makanan dengan nutrisi yang cukup serta porsi yang pas untuk sebuah camilan. 

Karena kalau porsi camilanya melebihi porsi pola makan diet sehat wanita anda, tentunya akan terhitung jam makan. Anda bisa mengkonsumsi camilan berikut pada saat sedang melakukan diet:

  • Yogurt rendah lemak dengan toping buah plus madu murni.
  • Biskuit tawar dengan selai kacang atau irisan pisang.
  • Seporsi rujak atau salad buah.
  • Seporsi protein shake.
  • Satu scoop es krim low fat.
  • Buah-buahan kering (seperti kismis, dll.).

Ingat untuk menghindari campuran gula dan soda pada menu camilan diet anda.

Tips Pola Makan Sehat Saat Diet

Setelah mengatur berapa kali makan dalam sehari untuk diet yang anda lakukan, hal yang perlu anda ketahui selanjutnya adalah tips pada saat masa diet. Agar program diet anda berhasil sesuai dengan ekspektasi anda.

1. Hindari Melewatkan Jadwal Waktu Makan

Tips yang pertama adalah jangan pernah sekalipun anda melewatkan jam makan pada jadwal pola makan diet sehat yang telah anda buat. Dalam menjalani program diet, komitmen adalah kunci utama dari berhasil dan suksesnya program diet tersebut.

Diet juga bukan berarti anda tidak diperbolehkan banyak makan, dan harus makan sedikit. Itu persepsi diet yang salah.

Ingat kapan jam makan anda pada saat diet dan makanlah tepat pada waktunya. Jangan pernah menunda makan, terlebih saat anda sedang diet. Anda bisa memasang alarm jam makan di HP sebagai pengingat.

Jika anda menunda bahkan sampai melewatkan waktu makan, itu akan berdampak pada kinerja tubuh kita. Pada saat waktunya tubuh diisi kembali dengan energi, namun anda menunda atau melewatkannya maka tubuh akan menjadi lemah.

Diet dilakukan agar anda menjadi lebih sehat dan ideal. Jadi, ingat untuk makan tepat waktu tanpa menunda-nunda, ya.

2. Makan Sebelum Lapar

Anda pasti familiar dengan kalimat “makanlah sebelum lapar, berhentilah sebelum kenyang”. Ya, kalimat tersebut dapat anda jadikan pengingat juga untuk makan dengan baik. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, pada saat diet anda harus makan sesuai dengan jadwal.

Walaupun anda sedang tidak merasa lapar tapi sudah masuk waktu jadwal anda makan, anda harus tetap makan dan ikuti jadwal pola makan diet pagi, siang, malam yang telah anda buat. Ingat, komitmen adalah kunci!

Selain itu, makan pada saat anda belum merasa lapar juga bermanfaat untuk mengontrol porsi makan anda. Sehingga anda makan dengan porsi cukup, tidak berlebihan ataupun kekurangan.

3. Kontrol dan Batasi Kebiasaan Ngemil

Tips terakhir ini mungkin agak susah untuk dilakukan sebagian orang yang hobi ngemil. Ngemil mungkin terasa ringan dan tidak merasa mengkonsumsi banyak makanan. Namun, pada kandungan camilan banyak lemak dan kalorinya sehingga akan menumpuk di perut.

Ini juga bukan berarti anda harus berhenti ngemil, karena seperti yang telah dibahas sebelumnya pada saat sedang menjalankan program diet anda masih bisa makan camilan.

Cukup kontrol keinginan untuk ngemil yang berlebih. Biasanya orang akan ngemil pada saat stres atau kondisi mood tidak stabil. Anda juga tidak boleh mengganti camilan sebagai menu makanan, karena kandungan gizi dan porsinya berbeda.

Jika anda mengganti makan dengan camilan, maka bisa memungkinkan anda makan porsi yang lebih dari yang dibutuhkan. Ini tentunya dapat merusak pola makan diet sehat menurunkan berat badan yang telah anda programkan.

Batasi juga kebiasaan ngemil pada saat diet. Dalam sehari anda buat jatah ngemil anda, misal 2 kali pada saat siang hari dan malam hari. Selain itu anda tidak boleh ngemil lagi. Ingat, komitmen anda untuk menjaga pola dan porsi makan untuk diet.

4. Tetap Berolahraga pada Masa Diet

Pada saat masa diet, anda juga harus tetap berolahraga, lho. Agar tubuh bergerak aktif dan tetap fit serta bugar. Tidak perlu melakukan olahraga jenis berat. Anda bisa melakukan olahraga ringan yang simpel, bahkan hanya di rumah saja.

Banyak pilihan olahraga ketika anda sedang menjalani diet. Anda bisa melakukan workout kecil selama 30 menit setiap harinya. Jika anda merasa workout 30 menit masih terasa berat, anda bisa melakukan olahraga yoga yang menenangkan.

Pada akhir minggu anda bisa menyempatkan diri untuk bersepeda santai. Lakukan kegiatan olahraga bersama teman sehingga kegiatan selama program diet anda tetap terasa menyenangkan.

Tips tambahan pola makan diet sehat untuk remaja pemula sebagai berikut: 

  1. Menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan terlebih dahulu.
  2. Membuat jadwal pola makan diet pagi, siang, malam.
  3. Mengatur porsi pola makan diet sehat yang tepat.
  4. Pilih makanan yang diolah/dimasak dengan metode rebus dan kukus.
  5. Makan dengan tempo teratur (jangan terlalu cepat dan jangan terlalu lambat).
  6. Wajib untuk selalu sarapan.
  7. Konsumsi air terlebih dahulu sebelum mulai makan.
  8. Istirahat yang cukup.
  9. Tidak mengkonsumsi alkohol.

Diet Tidak Membosankan, Apalagi Memberatkan!

Diet merupakan suatu usaha menjaga bentuk dan bobot tubuh agar tetap ideal demi kesehatan tubuh dan bagian tubuh itu sendiri.

Ketika anda akan atau sedang menjalankan program menu diet sehat 30 hari, buang mindset dan stigma negatif tentang diet dari pikiran anda. Diet bukanlah hal yang membosankan untuk dijalani, melainkan proses anda untuk memiliki tubuh yang lebih sehat setiap harinya.

Jangan pula anda berpikir bahwa menjalani program diet merupakan beban tanggung jawab yang berat. Ini adalah bentuk usaha anda dalam menjaga kesehatan tubuh anda.

Karena diet dilakukan demi kesehatan anda sendiri, dan dengan menjaga pola makan diet pagi, siang, malam secara teratur juga menjadi salah satu bentuk self love pada diri anda sendiri.

Jadi, selama anda menjalani program diet tanamkan pikiran dan mindset yang positif. Bangun mood baik dan temukan cara meningkatkan semangat anda dalam berkomitmen menjalani program diet sampai pada hasil yang anda inginkan.

Semangat untuk anda pembaca semua pejuang diet demi tubuh yang lebih sehat dan bugar, serta tampak ideal!

Cukup sekian pembahasan pada artikel kali ini mengenai pola makan diet sehat untuk wanita yang bisa anda coba terapkan. Lakukanlah diet yang sesuai dengan kebutuhan tubuh anda. Jangan terlalu memaksakan diri karena akan berakibat fatal bagi tubuh anda sendiri.